Voici une recette hyper savoureuse à base de légumineuses: les lentilles à la marocaine. Riches en fibres et en protéines végétales, les lentilles sont une excellente base pour un repas sain et gourmand. Encore faut-il savoir bien les cuisiner. C’est ce que je vous propose ci-dessous avec ma recette de lentilles à la marocaine et des astuces naturo pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
Les bienfaits des lentilles dans votre alimentation
Les lentilles ont de nombreux bienfaits qui font qu’il est bon d’en consommer régulièrement. Elles sont en effet plein de
- Fibres
- Anti-oxydants
- Minéraux (phosphoré, fer, Magnésium, Potassium, Sélénium…)
- Vitamines (B9, B2 & B3)
A découvrir aussi
Les différentes variétés de lentilles
Il existe différentes variétés de lentilles qui sont répertoriées selon leurs couleurs:
Le goût et la texture varie très légèrement d’une variété à l’autre mais c’est surtout leur provenance qui diffère. Le mieux est de tester et selon vos goûts de choisir la variété qui vous plaira le plus. Il n’y a pas de différence notable au niveau des nutriments.
Bien préparer ses lentilles avant de les cuisiner
Avant de vous partager ma recette de lentilles à la marocaine, voici quelques astuces pour optimiser la cuisine de vos lentilles:
- Veillez à toujours bien rincer vos lentilles avant de les cuisiner
- Il n’est pas nécessaire de faire tremper les lentilles sauf les lentilles blondes et vertes qui sont plus un peu plus dures que les autres (dans l’idéal, celles-ci doivent tremper 4h min.). C’est une erreur que beaucoup de personnes font. Voici un tableau récapitulatif qui vous indique le temps de trempage et de cuisson des légumineuses en général. Vous pouvez le télécharger ici en format A4 (et vous en servir comme déco de cuisine):
- Le temps de cuisson des lentilles varie en fonction de la variété et de la présentation (décortiquées, crues, en conserve). Cela va de quelques minutes pour les lentilles corail à 25-30min. pour les autres.
- Pour des lentilles en boite, pas besoin de les faire tremper. Les lentilles sont précuites et ne nécessitent alors plus que 3 à 4 minutes de cuisson, juste pour les réchauffer.
- Pour éviter que les lentilles durcissent, n’ajoutez le sel qu’en fin de la cuisson.
La recette des lentilles à la marocaine
Lentilles à la marocaine
Matériel
- Une sauteuse
- Un économe
Ingrédients
- 250 gr de lentilles crues (vertes, blondes ou corail au choix)
- 1 petite boîte de concentré de tomates (70gr)
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 50 gr de feta (facultatif)
- 3 carottes (bio de préférence)
- 1 càs de cumin
- 1 càc de paprika fumé
- 1 càc de curcuma
- piment de cayenne
- cannelle en poudre
- sel et poivre
- persil frais haché
- huile d'olive
- 750 ml eau
Instructions
- Epluchez l'oignon, l'ail et les carottes et coupez-les en en petits morceaux.
- Rincez les lentilles et égouttez-les
- Dans une sauteuse, versez 2càs d'huile d'olive et faites-y revenir l'oignon.
- Ajoutez ensuite l'ail, le concentré de tomate, les lentilles et les épices. Mélangez et laissez cuire 1 ou 2 minutes.
- Ajoutez ensuite les carottes coupées en petits morceaux et mouillez avec +/- 750 ml d'eau et laissez mijoter entre 30 et 40 minutes à feu doux selon la texture souhaitée. Rectifiez la consistance en ajoutant un peu d'eau si nécessaire en fin de cuisson.
- Assaisonnez de sel et de poivre et servez en parsemant d'un peu de persil et de feta (facultatif).
Notes
L’astuce naturo: Les légumineuses, dont les lentilles, font partie des végétaux qui contiennent le plus de protéines. On les considère toutefois comme incomplètes en comparaison avec les protéines animales, car les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme). L’astuce pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales (végétariens ou vegan) est alors de combiner les légumineuses avec des céréales (blé, riz, maïs, orge ou avoine) ou des oléagineux, ce qui leur permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels).
Où acheter des lentilles de bonnes qualité?
Vous trouverez la plupart des lentilles et légumineuses mentionnées ci-dessus dans les magasins bio.
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Les bons ustensiles pour réaliser ma recette de lentilles à la marocaine
- La sauteuse de chez Warmcook – collection Ecovitam (pour une cuisson vapeur à l’étouffée qui ne détruit pas les nutriments)
- Un économe à lame dentelée hyper pratique pour épluchez les légumes plus rapidement
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1 réflexion sur “Lentilles à la marocaine: recette facile de & astuces de cuisine naturo”
Délicieux!